Alimentazione&Salute — 09 Agosto 2019
Estate in tavola, errori e opzioni sane

L’estate porta con sé grandi cambiamenti nelle nostre abitudini a partire dalla voglia di stare ai fornelli che con l’arrivo del caldo viene inevitabilmente a mancare! Senza contare che le elevate temperature fanno calare l’appetito e l’abbondanza di prodotti freschi, tra cui frutta e verdura, ci porta a scegliere pasti generalmente più leggeri e frugali rispetto all’inverno.

Via libera quindi a piatti freddi o insalatone, un modo per assecondare la voglia di freschezza e leggerezza senza passare troppo tempo in cucina. Tuttavia è molto facile cadere in errori grossolani nella preparazione di questi piatti. Uno tra questi è il ricorso troppo frequente ad affettati e formaggi. Sono pasti veloci, anzi velocissimi e pronti all’uso, ma risultano troppo ricchi in sale, che influisce sulla ritenzione idrica e la sensazione di pesantezza alle gambe, tipica soprattutto nelle donne. Si tratta poi di carni trasformate, il cui consumo dovrebbe essere fortemente limitato ai fini della prevenzione tumorale, soprattutto per quanto riguarda il tumore del colon-retto. I formaggi invece non sono così leggeri come si pensa, anzi sono alimenti piuttosto calorici che andrebbero assunti non troppo di frequente. I formaggi definiti “light” poi sono da sconsigliare, così come quasi tutti i prodotti della categoria del “senza”, in quanto subiscono procedimenti industriali più spinti che fanno perdere sostanze nutritive e presuppongono aggiunte di conservanti.

Nelle insalatone spesso si tende a inserire di tutto: olive, mais, carciofini, tonno, mozzarella…creando un mix che dà l’illusione di essere leggero, ma in realtà nasconde un eccesso di sale, calorie, grassi e proteine che allungano di molto i tempi di digestione.

Un altro errore che spesso si commette è sostituire il pranzo o la cena con il gelato, che non è altro che un dolce. Quindi è come decidere di pranzare con una fetta di torta. Si tratta di un pasto squilibrato con troppi zuccheri e niente fibre e proteine. Il gelato perciò non può sostituire il pranzo o la cena ma può essere inserito di tanto in tanto a merenda o a fine pasto per concedersi una coccola dolce, uno sfizio insomma.

(Vi anticipo che nel prossimo numero vi fornirò alcune idee per preparare velocemente un buon gelato in casa con ingredienti semplici e sani)

Come rimediare a questi errori e mantenere una dieta sana e bilanciata anche in estate?

– se a pranzo vogliamo optare per un primo freddo, al posto della pasta da cucinare al momento, possiamo inserire dei cereali in chicco (farro, orzo, riso integrale, riso nero, riso rosso, avena…) che possono essere lessati la sera precedente in doppia porzione. Una volta raffreddati sotto l’acqua si conservano in frigo per un paio di giorni e saranno quindi pronti per 2 pranzi consecutivi. Inoltre sono ottimi all’interno delle insalatone al posto del mais in scatola

– affettati e inscatolati possono essere sostituirli con carne e pesce cucinati in modo veloce e semplice, ma anche con uova o legumi spesso messi da parte durante i mesi caldi perché associati mentalmente solo alle minestre

– attenzione ai condimenti: l’olio va dosato con il cucchiaio, il sale va inserito il meno possibile prediligendo sale marino integrale. Da evitare glasse di aceto balsamico, troppo cariche in zuccheri. Riducendo di poco l’olio possiamo aggiungere al piatto una manciatina di frutta secca o pezzetti di avocado o cocco oppure delle olive

Per facilitare l’organizzazione la prima cosa da tenere a mente è che un pasto equilibrato deve essere costituito da: carboidrati complessi (preferibilmente provenienti da cereali integrali), proteine di buona qualità (alternando fonti animali e vegetali), grassi sani e tanta fibra. Sulla base di questo possiamo costruire il pasto come un puzzle.

Ecco alcuni esempi che mettono insieme quanto detto finora:

– orzo con salmone e rucola

– cous cous con totani e zucchine

– avena con dadini di pollo peperoni ai ferri e basilico

– insalata di quinoa rossa con ceci, dadini di avocado e fagiolini

– insalata di farro con piselli e asparagi

– hummus di fave con crostini di pane di segale + insalata verde

E per le insalatone:

– rucola, carote, nocciole e borlotti + pane di segale

– valeriana, ravanelli, pollo ai ferri  e dadini di avocado +  pane di farro

– songino, carote, uova sode e qualche cucchiaiata di orzo lesso

– rucola, sedano, polpo lesso, scaglie di mandorle e patate lesse

– lattughino, pomodorini gialli, merluzzo bollito

– misticanza con ceci, zenzero e cocco a fettine

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Autore dell'articolo

Laura Guarnacci
Laura Guarnacci

Dietista