Alimentazione&Salute — 26 Dicembre 2019
Guida alla merenda sana dei ragazzi

La merenda è un momento importante della giornata alimentare di bambini e ragazzi, ma non sempre viene gestita in modo corretto: troppo spesso inadeguata e sbilanciata, eccessiva o al contrario poco nutriente. E proprio per diffondere una maggiore cultura di questo importante appuntamento della giornata alimentare dei giovani, l’Istituto Bambino Gesù ha realizzato un vademecum per aiutare le famiglie a organizzare la merenda dei propri figli.

Sono 8 le parole chiave che descrivono la merenda ideale di bambini e ragazzi: quotidiana, adeguata, moderata, saziante, varia, dolce, salata, serena.  E un punto fermo delle diverse proposte è il consumo della frutta, da mangiare almeno una volta al giorno.

Ma entriamo nello specifico.

QUOTIDIANA: la merenda è una buona abitudine quotidiana per i ragazzi. Al mattino come intermezzo delle lezioni scolastiche, al pomeriggio come pausa tra le attività di studio o sportive.

ADEGUATA E MODERATA: l’apporto calorico della merenda varia in base all’età e al fabbisogno energetico: circa 150 Kcal per i bambini da 4 a 6 anni, circa 200 Kcal per i bambini da 7 a 11 anni, circa 260 Kcal per i ragazzi da 12 a 15 anni e circa 285 Kcal per i ragazzi da 15 a 17 anni. Attenzione quindi alle merende troppo abbondanti, soprattutto se è presente una condizione di sovrappeso! E’ esperienza frequente, infatti, che vengano proposte ai bambini porzioni eccessive rispetto alle loro reali necessità.

SAZIANTE: per non arrivare ai pasti successivi troppo affamati è bene non saltare mai la merenda o non assumere soltanto dell’acqua. Un adeguato apporto di un alimento masticabile è sempre da preferire.

VARIA: il nostro corpo ha bisogno di tutti i nutrienti che può ricavare da cibi diversi, quindi mai proporre la stesso alimento tutti i giorni!

DOLCE: se è presente un buono stato di salute e si effettua regolarmente sport, un consumo moderato e occasionale di una piccola porzione di dolce fatto in casa è compatibile con le esigenze nutrizionali dei ragazzi.

SALATA: un’alternativa altrettanto valida alla merenda dolce è sicuramente quella salata rappresentata ad esempio dal semplice e mediterraneo pane olio e pomodoro.

SERENA: la merenda, come tutti i pasti, deve essere un momento conviviale da vivere con la giusta calma, a casa, a scuola o al parco, con i genitori, i nonni o gli amici.

ECCO ALCUNE IDEE PER PREPARARE MERENDE SANE

FASCIA DI ETA’ 4-6 ANNI: mela annurca con granella di nocciole, mezzo bicchiere di frullato latte e frutta, yogurt intero bianco con pezzettini di banana, mezzo paninetto al latte con confettura, pera al forno con biscottino sbriciolato, ghiacciolino

FASCIA DI ETA’ 7-11 ANNI: frutta fresca e noci, fettina di pane e olio, yogurt bianco con miele, fettina di pane tostato con hummus di ceci, smoothie di frutta con bevanda di mandorle, mini muffin ai mirtilli, coppetta di gelato, fettina di pane tostato con crema di cacao, tazzina di risolatte con cannella, carotine baby con formaggio spalmabile

FASCIA DI ETA’ 12-14 ANNI: paninetto con miele, bruschetta con pomodorini, fettina di pane e pesto, frullato di frutta e scagliette di cioccolato fondente, yogurt bianco con fiocchi d’avena e cacao, fettina di pane con ricotta e miele, coppetta di macedonia con pinoli, coppetta di porridge d’avena con  mirtilli, bastoncini di verdurine con hummus di ceci

FASCIA DI ETA’ 15-17 ANNI: frutta fresca con nocciole, yogurt greco con frutta fresca, pane integrale con olio e pomodori, pane integrale con ricotta e cannella, frullato con bevanda di mandorle, banana e cioccolato fondente, paninetto al sesamo con prosciutto crudo DOP, spremuta con mandorle, paninetto di segale con formaggio di capra, crema di ricotta e frutta fresca, centrifuga di frutta fresca, coppetta di hummus di ceci al cacao.

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Autore dell'articolo

Laura Guarnacci
Laura Guarnacci

Dietista