Alimentazione&Salute — 06 settembre 2017
La giusta alimentazione in montagna

In questo periodo dell’anno non possiamo non dedicarci all’argomento vacanze. Si parla spesso di spiaggia e di mare, ma non possiamo non pensare anche a chi ama pianificare le proprie vacanze in montagna e si ritroverà con lo zaino sulle spalle in cammino per delle faticose, ma remuneranti escursioni in quota.

Se le vostre vacanze prevedono giornate di trekking o comunque delle escursioni impegnative, sappiate che è molto importante curare l’alimentazione sia per prevenire e ritardare il senso di fatica, sia per un buon recupero muscolare che vi permetterà di ripartire per nuove scalate con la giusta energia in corpo!

INIZIAMO DALLA COLAZIONE. Questo pasto deve essere sostanzioso, ma allo stesso tempo leggero e bilanciato in modo da fornire all’organismo energia durante lo sforzo fisico, senza rendere difficoltosa la digestione. Importante è fare una buona scorta di carboidrati ai quali abbineremo una piccola quota proteica e anche dei grassi, se l’impegno previsto sarà notevole.

Ecco delle idee per una buona colazione prima della partenza (da consumare almeno un’ora prima dall’inizio dell’escursione):

Pane di segale con miele, burro e frutta fresca

Pane integrale con uovo strapazzato, frutta fresca e cannella

Yogurt naturale con fiocchi di cereali, uvetta e frutta fresca

Porridge di quinoa con banana e cacao

Pancakes con frutta fresca e cocco

Risolat con mirtilli e noci

LE PAUSE. Durante l’escursione è possibile inserire degli snacks a base di zuccheri semplici. Niente noci, nocciole o cioccolata, meglio fichi secchi, datteri, albicocche disidratate. Ricordiamoci poi di bere almeno ogni 20 minuti. Il rischio disidratazione è reale e comprometterà l’escursione. Ovviamente è escluso l’alcol che, oltre a mettere a rischio la lucidità, crea vasodilatazione disidratando l’organismo. Stesso discorso vale per le bevande troppo ricche in zuccheri semplici (succhi, tè in bottiglia, energy drinks) le quali possono facilmente creare spiacevoli sintomi gastrointestinali.

IL PRANZO. A meno che non pranziate in rifugio, è necessario organizzarsi per un pranzo al sacco, da consumare in vetta o in un posticino fresco lungo il percorso. Anche qui opteremo per una buona fonte di carboidrati. La soluzione più pratica è ovviamente il panino, ma attenzione alle scelte! Niente panini troppo imbottiti: abbiamo ancora la discesa che ci attende! Andrà benissimo un buon pane magari di grano duro o realizzato con farine di cereali antichi (non integrali) e con lievito madre. Per la farcitura evitiamo affettati troppo salati come la bresaola ed evitiamo i formaggi molto grassi o freschi. Possiamo optare per uova , prosciutto dolce a marchio, salmone affumicato o una fettina di carne magra cotta precedentemente. Inseriremo nel panino delle fettine di ortaggi grigliati o poca verdura cotta e accompagneremo tutto con un frutto.

IL RECUPERO. Appena scesi a valle si potrà fare merenda con frutta fresca e se l’impegno fisico è stato notevole si può abbinare un dolce secco fatto in casa come biscottini o crostata alla marmellata. Gli zuccheri ci permetteranno di iniziare a rimpinguare le scorte di glicogeno e arrivare a cena, momento in cui non dovrà mancare un primo piatto e una porzione proteica, ad esempio una zuppa di cereali e legumi affiancata da una generosa porzione di verdure cotte condite con olio extravergine di oliva e un pizzico di sale in più, un aiuto al reintegro dei sali minerali.

Buona escursione e buone vacanze a tutti voi!

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Autore dell'articolo

Laura Guarnacci
Laura Guarnacci

Dietista