Alimentazione&Salute — 15 giugno 2017
Lunchbox, una soluzione sana al pasto fuori casa

LUNCHBOX, UNA SOLUZIONE SANA AL PASTO FUORI CASA  

Nel precedente articolo avevamo focalizzato l’attenzione sulle problematiche legate al pasto fuori casa, relative soprattutto all’eccessiva presenza di sodio. In generale, consumare il pasto fuori casa porta con sé numerose altre complicazioni che minano l’equilibrio nutrizionale. Le tavole calde e le mense, infatti, non sempre sono in grado di offrire pasti sani e bilanciati. Non possiamo quantificare le porzioni, non conosciamo gli ingredienti utilizzati, i condimenti sono spesso eccessivi e la qualità delle materie prime non sempre è delle migliori. Molte persone dopo aver consumato un pasto poco sano lamentano il classico gonfiore e pesantezza con conseguente sonnolenza e difficoltà a riprendere le attività lavorative o di studio.

Per questo motivo avevamo accennato alla “lunchbox”, il classico portavivande che rappresenta una soluzione ottimale per chi resta fuori casa a pranzo e vuole evitare mense, tavole calde, rosticcerie e pizzerie. La lunchbox risolve molti problemi: siamo noi a organizzare i nostri pasti, possiamo seguire una giusta rotazione settimanale degli alimenti e possiamo anche risparmiare denaro. L’unico inconveniente (se così si può definire) è che la lunchbox va preparata, ma ricordate che il tempo dedicato alla preparazione del cibo è un tempo speso bene a favore della nostra salute, un modo per prenderci cura di noi stessi.

Cercando di raccogliere diverse esigenze e gusti, ecco alcuni esempi per preparare le vostre lunchbox.

LUNCHBOX VEG : Polpette di Cannellini, Zucchine, Fragole

Preparazione: frullate i fagioli cotti in un robot da cucina assieme a cipolla, carota, timo, un cucchiaio di farina di ceci, poco sale, curcuma, succo di limone e olio e.v.o. Fate riposare in frigorifero l’impasto ottenuto per un’oretta circa. Prendete una padella antiaderente leggermente unta, formate delle polpettine con l’impasto di fagioli e adagiatele nella padella. Cuocete le polpette per 10 minuti circa, girandole a metà cottura.

Nel frattempo, grigliate delle zucchine.

Prendete ora una lunchbox a scomparti. Sistemate le polpettine in uno scomparto, in un altro le zucchine condite con un filo d’olio, pochissimo sale e prezzemolo tritato e in un altro scomparto sistemerete le fragole lavate e lasciate intere.

Ecco che, seppur fuori casa, il pranzo avrà soddisfatto le esigenze di un pasto completo ed equilibrato: verdure grigliate semplici da preparare e ottime anche fredde, legumi come fonte proteica e di carboidrati complessi, il tutto abbinato a un frutto come le fragole povere di zuccheri semplici e ricche di vitamina C e potassio.

LUNCHBOX GLUTEN-FREE: Insalata di Quinoa con Avocado, Ceci e Mirtilli

Preparazione: fate bollire la quinoa dopo averla lavata per bene. Nel frattempo prendete uno spicchio di avocado, eliminate la buccia e tagliatelo a cubetti. Irrorate con succo di limone. Raffreddate la quinoa sotto l’acqua e conditela con un cucchiaio di olio e.v.o., poco sale e rucola tritata. Mescolate bene, poi aggiungete i ceci cotti, l’avocado e alla fine i mirtilli. Mettete in frigo. Componete poi la vostra lunchbox sistemando in uno scomparto l’insalata di quinoa e in un altro dei pomodorini interi accompagnati da bastoncini di sedano.

LUNCHBOX MARINARA: Insalata di Farro con Cernia e Pomodorini

Preparazione: mettete a bagno il farro per qualche ora, dopodiché lavatelo per bene sotto l’acqua e mettetelo a bollire. Nel frattempo fate rosolare in padella uno spicchio d’aglio in un filo d’olio, tagliate la cernia a cubetti e inseritela nella padella. Portate a cottura. Raffreddate il farro sotto l’acqua e conditelo con il pesce, i pomodorini tagliati in 4 parti, un cucchiaio d’olio e.v.o. a crudo e poco sale marino integrale. Aggiungete anche il prezzemolo tritato e mescolate bene. Mettete la vostra insalata di farro con cernia e pomodorini in un contenitore a chiusura ermetica e conservate in frigo.

LUNCHBOX VELOCISSIMA: Insalata di Pollo e Verdurine

Preparazione: prendete una fetta di petto di pollo e cuocetela sulla piastra. Tagliatela poi a striscioline e unitela a verdure crude e/o cotte (insalatina, carote, ravanelli, cetrioli, zucchine grigliate…). Prendete la vostra lunchbox e sistemate all’interno l’insalata di pollo. Abbinate un panino integrale e un frutto.

Dott.ssa Laura Guarnacci, dietista

 HYPERLINK “mailto:guarnacci.laura@gmail.com” guarnacci.laura@gmail.com

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Autore dell'articolo

Laura Guarnacci
Laura Guarnacci

Dietista