Alimentazione&Salute — 14 Gennaio 2021
Prevenzione oncologica, ecco le ricette smart

Dopo aver affrontato la tematica della prevenzione oncologica, abbiamo capito che la nutrizione è uno dei più importanti “fattori modificabili”, cioè quelli su cui possiamo intervenire per ridurre il rischio di sviluppare patologie. Agire sullo stile di vita è dunque fondamentale e il modo in cui ci alimentiamo giornalmente può incidere in maniera davvero significativa sul nostro stato di salute.In questo articolo cercheremo di mettere in pratica le raccomandazioni dei ricercatori con alcune ricette “smart”, ovvero delle idee per mettere in tavola piatti che racchiudano proprietà nutrizionali e dunque le molecole coinvolte nel rallentamento dei processi di invecchiamento e quindi delle malattie correlate.

RONDELLE DI PATATE VIOLA

Cucinate al vapore le patate viola, poi affettatele senza togliere la buccia e conditele con un filo d’olio e una spolverata di curcuma e pepe nero.

Il colore viola di queste patate è dato dalle antocianine, dei fitocomposticon funzione antiossidante e antiradicalica. La cottura al vapore e la presenza di olio evo ne aumenta la biodisponibilità. La curcuma contiene curcumina, un pigmento molto studiato per le sue proprietà antinfiammatorie e neuroprotettive e per il suo potenziale effetto di rallentamento sulla crescita tumorale. La biodisponibilità della curcumina è potenziata dall’aggiunta di pepe nero.

PASTA INTEGRALE CON CREMA DI ASPARAGI E MANDORLE

Fate sbollentare le punte degli asparagi per 3-4 minuti, poi tuffatele in acqua e ghiaccio. Scolatele e frullate con olio evo, una manciata di mandorle, uno spicchio d’aglio e poco sale marino integrale. Scolate la pasta al dente e conditela con il pesto.

Consumare cereali integrali, tra cui la pasta, è il modo migliore per assumere i carboidrati complessi. Il processo di raffinazione, invece, priva i cereali di moltissime sostanze contenute nella parte esterna del chicco e nel germe. Mangiare integrale permette dunque di assumere vitamine, antiossidanti, sali minerali e fibre. A scopo preventivo, il quantitativo raccomandato di fibra è di circa 30g al giorno, una quota che è possibile raggiugere solo con un consumo regolare di verdure, frutta, legumi, frutta secca e cereali integrali. La fibra contenuta negli alimenti una volta raggiunto l’intestino verrà fermentata dai cosiddetti“batteri buoni” fungendo da prebiotico e l’ambiente che si creerà sarà particolarmente protettivo nei confronti del tumore del colon-retto.

Il consumo regolare di frutta secca esercita effetti benefici sulla salute cardiovascolare, riducendo il rischio di ipertensione, dislipidemia e obesità. Inoltre sembrerebbe esistere un link tra consumo di frutta secca e riduzione del rischio di alcuni tumori, soprattutto colon-retto, pancreas ed endometrio.

Gli asparagi contengono ben 3 molecole “smart”: la quercetina e acido folico importanti per la sintesi, la  riparazione e il funzionamento del DNA e il glutatione, un potente antiossidante.

BURGERS DI CECI E BROCCOLI

Sbollentate per pochi minuti le cimette di broccoli e saltatele velocemente in padella con aglio, olio e peperoncino. Frullate le cimette con i ceci, un filo d’olio evo, poco sale, prezzemolo fresco, curcuma e pepe. Se necessario aggiungete al composto poco pangrattato o farina di ceci. Formate dei burgers e cuocete in forno fino a doratura.

Creare burgers e polpette con i legumi è un ottimo modo per aumentare il consumo di questi alimenti, che andrebbero assunti almeno 3 volte a settimana, sostituendoli alle fonti proteiche animali.

I broccoli risultano ricchi di sulforafano con effetti anticancro e battericidi nei confronti dell’HelicobacterPylori, principale fattore di rischio per gastrite, ulcera gastrica e tumore gastrico.

 INSALATA ARANCIA ROSSA E FINOCCHI

Affettate i finocchi sottilmente, sbucciate l’arancia e tagliatela a cubetti. Unite il tutto e condite con olio evo, poco sale e una spruzzata di aceto balsamico.

Le antocianine delle arance rosse sono le molecole pro-longevità per eccellenza ed esercitano anche effetti protettivi sulla salute del cuore limitando il colesterolo LDL, la pressione arteriosa e aumentando l’elasticità dei vasi sanguigni.

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Autore dell'articolo

Laura Guarnacci
Laura Guarnacci

Dietista