Dormire bene è il primo passo da fare se si vuole dimagrire. Lo suggerisce uno studio della University of Chicago Medical Center, pubblicato su Jama Internal Medicine, che ha osservato come per le persone che dormono poco l’aumento di ore di sonno è associato a una riduzione dell’apporto calorico durante il giorno.
Lo studio ha preso in esame 80 adulti in sovrappeso che dormivano abitualmente meno di 6 ore e mezza per notte. Dopo una sessione personalizzata di educazione al sonno, i partecipanti erano riusciti a raggiungere 8 ore e mezza di sonno. I ricercatori hanno osservato che con questo semplice cambiamento i partecipanti riducevano l’apporto calorico quotidiano di 270 kcal al giorno. Alcuni di loro addirittura di 500 calorie. Questo accadeva senza che i partecipanti avessero cambiato le loro abitudini alimentari, solo migliorando il sonno. “Se gli effetti si mantenessero nel lungo periodo, si tradurrebbe in circa 12 kg di perdita di peso in tre anni”, osservano i ricercatori.
“Altri studi, nel corso degli anni, hanno dimostrato come dormire poco abbia un effetto sulla regolazione dell’appetito, portando a un aumento dell’assunzione di cibo. Ci siamo quindi chiesto se potesse avvenire il contrario?”, ha spiegato Esra Tasali, direttrice del Chicago Sleep Center della University of Chicago Medicine. L’aspetto più sorprendente dello studio, secondo la ricercatrice, risiede nel fatto che i cambiamenti sono avvenuti dopo una sola sessione di consulenza sul sonno. “Abbiamo semplicemente istruito ogni individuo sulle buone regole per dormire bene, fornendo consigli su misura”, spiega Tasali, che evidenzia come “limitare l’uso di dispositivi elettronici prima di coricarsi sia apparso come un intervento chiave”.
Un sonno ristoratore può essere incentivato anche dal consumo di alcuni cibi e bevande. Tra questi spiccano gli alimenti che contengono triptofano, un amminoacido precursore dei neurotrasmettitori serotonina e melatonina. L’effetto è quello di ridurre il tempo di veglia durante la notte e di aumentare la durata e la qualità del sonno.
Gli alimenti più ricchi di questa sostanza sono: latte, legumi, banane, nocciole, verdure a foglia verde, cacao, datteri. Il triptofano e la sua conversione in serotonina vengono facilitati dall’ormone insulina, prodotto dal pancreas a seguito dell’assunzione di carboidrati. Quindi, se vogliamo aiutare il riposo notturno, il pasto serale dovrebbe contenere una buona quota di carboidrati. Un consiglio pratico potrebbe essere quello di consumare un secondo piatto a pranzo e inserire il primo a cena. Questa semplice modifica delle consuete abitudini che invece vedono la maggior parte delle persone consumare il primo a pranzo e il secondo a cena, non solo concilia il riposo notturno ma consente anche di evitare quella fastidiosa sonnolenza post-pranzo.
Sebbene siano molti alimenti amici del sonno, ve ne sono altri che invece tendono a ostacolarlo. In primis caffè e cola, ma anche gli alcolici che influiscono negativamente sul sonno REM.
Ecco alcuni esempi per realizzare un pasto serale amico del buon riposo
- Zuppa di ceci e castagne con spinacini
- Pasta di lenticchie rosse con crema di zucca e caprino fresco
- Orzotto al radicchio con fiocchi di ricotta
- Passato di verdure con avena in chicchi
Pasta integrale con lattuga, acciughine e mandorle in scaglie.
