Dieta e attività fisica sono alla base della prevenzione del diabete e delle sue complicanze cardiovascolari. Per fornire linee guida precise sul tema la Società Italiana di Diabetologia (Sid) e l’Associazione Medici Diabetologi (Amd), insieme alla Società Italiana di Scienze Motorie e Sportive (Sismes) hanno messo a punto delle raccomandazioni pratiche sulla prescrizione dell’attività fisica basate sulle evidenze della letteratura scientifica.
Nello studio “Walking for subjects with type 2 diabetes: A systematic review and joint AMD/SID/SISMES evidence-based practical guideline” emerge che chi ha il diabete dovrebbe fare almeno 30 minuti al giorno di attività fisica. Se non si è allenati è consigliabile iniziare con gradualità alternando periodi di allenamento ad alta intensità a periodi di recupero.
Si consiglia inoltre di preferire l’attività all’aperto rispetto al tapis roulant per i benefici psico-fisici. Inoltre, rispetto alla camminata ordinaria, andrebbe preferito il Nordic Walking con le racchette usate in diagonale, perché aumenta il dispendio del 20-25% e fornisce notevoli benefici all’organismo coinvolgendo anche la parte superiore del corpo.
Ma per effettuare un allenamento efficace e corretto, almeno all’inizio, conviene affidarsi ad una supervisione esperta. L’esercizio fisico va monitorato, con l’ausilio di un pedometro o meglio di uno smart watch dotato di GPS che, oltre alla distanza percorsa, dia informazioni sul tipo di percorso effettuato, sull’accelerazione del corpo, sulla frequenza cardiaca, e sulla velocità.
Ecco le 12 conclusioni e raccomandazioni degli esperti:
- Camminare migliora il controllo della glicemia nelle persone con diabete mellito di tipo 2
- Camminare è una terapia anche per molte delle alterazioni associate al diabete di tipo 2 favorisce la perdita di peso, riduce la pressione arteriosa e aiuta a sentirsi meglio
- Camminare migliora la fitness cardio-respiratoria
- Camminare può aiutare contro le complicanze croniche del diabete, in particolare nel ridurre il rischio cardiovascolare
- Si raccomanda di effettuare un allenamento supervisionato e basato su protocolli
- Anche la camminata senza supervisione è valida, soprattutto se combinata con strategie motivazionali
- L’interval training può essere consigliato alle persone con diabete, soprattutto alle più giovani e con una buona fitness. Alternare un 1 minuto di camminata veloce a 1 minuto di camminata lenta (o 3 e 3) è più efficace sul controllo glicemico e sulla fitness cardiorespiratoria della camminata continua.
- Il Nordic walking è più efficace della semplice camminata perché mette in moto non solo le gambe, ma anche la parte superiore del corpo
- Oltre all’intensità e alla durata della camminata va ‘prescritto’ anche il percorso (tipo di fondo e pendenza). Camminare sulla sabbia o in salita comporta uno sforzo che non tutti i pazienti possono affrontare.
- Nella prescrizione dell’allenamento va specificato anche il momento della giornata. Camminare dopo un pasto può aiutare a ridurre i picchi post-prandiali di glicemia e la sua variabilità. Vanno considerate anche le interazioni tra i farmaci e attività fisica.
- Per contrastare la sedentarietà, oltre all’esercizio fisico, sono consigliabili brevi momenti di camminata veloce (ad esempio 3 minuti di camminata ogni 30 minuti passati seduti), che influenzano positivamente il controllo della glicemia.
- La prescrizione di un allenamento basato sulla camminata in tutte le persone con diabete andrebbe preceduta da un’attenta e personalizzata valutazione medica e funzionale.
Anche per le persone diabetiche che siano anche in sovrappeso/obese come allenamento è perfetta la camminata, evitando però salite o discese con pendenza superiore al 5% e introducendo un periodo di riposo adeguato dopo ogni 15 minuti di esercizio.
