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Camminare con il diabete, le linee guida per una camminata efficace

by Laura Guarnacci

Dieta e attività fisica sono alla base della prevenzione del diabete e delle sue complicanze cardiovascolari. Per fornire linee guida precise sul tema la Società Italiana di Diabetologia (Sid) e l’Associazione Medici Diabetologi (Amd), insieme alla Società Italiana di Scienze Motorie e Sportive (Sismes) hanno messo a punto delle raccomandazioni pratiche sulla prescrizione dell’attività fisica basate sulle evidenze della letteratura scientifica. 
Nello studio “Walking for subjects with type 2 diabetes: A systematic review and joint AMD/SID/SISMES evidence-based practical guideline” emerge che chi ha il diabete dovrebbe fare almeno 30 minuti al giorno di attività fisica. Se non si è allenati è consigliabile iniziare con gradualità alternando periodi di allenamento ad alta intensità a periodi di recupero.

Si consiglia inoltre di preferire l’attività all’aperto rispetto al tapis roulant per i benefici psico-fisici. Inoltre, rispetto alla camminata ordinaria, andrebbe preferito il Nordic Walking con le racchette usate in diagonale, perché aumenta il dispendio del 20-25% e fornisce notevoli benefici all’organismo coinvolgendo anche la parte superiore del corpo.  
Ma per effettuare un allenamento efficace e corretto, almeno all’inizio, conviene affidarsi ad una supervisione esperta. L’esercizio fisico va monitorato, con l’ausilio di un pedometro o meglio di uno smart watch dotato di GPS che, oltre alla distanza percorsa, dia informazioni sul tipo di percorso effettuato, sull’accelerazione del corpo, sulla frequenza cardiaca, e sulla velocità.
 
Ecco le 12 conclusioni e raccomandazioni degli esperti:

  1. Camminare migliora il controllo della glicemia nelle persone con diabete mellito di tipo 2
  2. Camminare è una terapia anche per molte delle alterazioni associate al diabete di tipo 2 favorisce la perdita di peso, riduce la pressione arteriosa e aiuta a sentirsi meglio
  3. Camminare migliora la fitness cardio-respiratoria
  4. Camminare può aiutare contro le complicanze croniche del diabete, in particolare nel ridurre il rischio cardiovascolare
  5. Si raccomanda di effettuare un allenamento supervisionato e basato su protocolli
  6. Anche la camminata senza supervisione è valida, soprattutto se combinata con strategie motivazionali
  7. L’interval training può essere consigliato alle persone con diabete, soprattutto alle più giovani e con una buona fitness. Alternare un 1 minuto di camminata veloce a 1 minuto di camminata lenta (o 3 e 3) è più efficace sul controllo glicemico e sulla fitness cardiorespiratoria della camminata continua.
  8. Il Nordic walking è più efficace della semplice camminata perché mette in moto non solo le gambe, ma anche la parte superiore del corpo
  9. Oltre all’intensità e alla durata della camminata va ‘prescritto’ anche il percorso (tipo di fondo e pendenza). Camminare sulla sabbia o in salita comporta uno sforzo che non tutti i pazienti possono affrontare.
  10. Nella prescrizione dell’allenamento va specificato anche il momento della giornata. Camminare dopo un pasto può aiutare a ridurre i picchi post-prandiali di glicemia e la sua variabilità. Vanno considerate anche le interazioni tra i farmaci e attività fisica.
  11. Per contrastare la sedentarietà, oltre all’esercizio fisico, sono consigliabili brevi momenti di camminata veloce (ad esempio 3 minuti di camminata ogni 30 minuti passati seduti), che influenzano positivamente il controllo della glicemia.
  12. La prescrizione di un allenamento basato sulla camminata in tutte le persone con diabete andrebbe preceduta da un’attenta e personalizzata valutazione medica e funzionale.

    Anche per le persone diabetiche che siano anche in sovrappeso/obese come allenamento è perfetta la camminata, evitando però salite o discese con pendenza superiore al 5% e introducendo un periodo di riposo adeguato dopo ogni 15 minuti di esercizio.

 

                                                                                                                                                                          

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